Styrketræning for ældre: øvelser, der holder kroppen stærk

Styrketræning for ældre kan laves hjemme med en stol og en væg og består af enkle øvelser som at rejse sig fra stolen, skubbe mod væggen og løfte hælene. Træn to gange om ugen, og start med få gentagelser. Mange oplever, at hverdagen bliver lettere, når musklerne bliver stærkere.

Med årene mister kroppen gradvist muskelmasse, hvis den ikke bliver brugt. Det kan gøre trapper, indkøb og det at rejse sig fra sofaen mere besværligt. Den gode nyhed er, at musklerne reagerer på træning i alle aldre.

Her får du seks skånsomme øvelser, et enkelt ugeprogram og nogle råd, så du kan komme trygt i gang. Du behøver ikke et fitnesscenter eller dyrt udstyr.

Hvorfor styrketræning er vigtigt, når man bliver ældre

Stærke muskler gør det lettere at klare hverdagen selv. Du bliver bedre til at rejse dig fra en stol, bære en indkøbspose, gå op ad trapper og holde balancen. Mange oplever også, at de føler sig mere selvsikre og trygge i deres krop.

Styrketræning er også en god støtte for knogler og led, og det kan bidrage til, at du bevarer din uafhængighed. Det er ikke en kur mod alle aldersgener, men det er en af de ting, du selv kan gøre for at holde kroppen i gang.

Målet er ikke store muskler, men at kunne det, du gerne vil: rejse dig fra en lav stol, bære en indkøbspose op ad trappen, løfte et barnebarn eller bare tage et par skridt mere uden at blive træt. Det handler om funktion og tryghed i hverdagen.

Før du begynder: tryghed og tilpasning

Det vigtigste er at starte rolig og lytte til kroppen. Her er nogle råd, så træningen bliver en god oplevelse:

• Træn ved siden af en stabil stol, et bord eller en væg, du kan støtte dig til
• Brug sko med god sål, eller gå på skridsikkert underlag
• Pust jævnt, og hold ikke vejret, mens du anstrenger dig
• Hold pauser, når du har brug for det
• Stop, hvis du får brystsmerter, svimmelhed, åndenød eller skarp smerte

Har du osteoporose, hjerteproblemer, forhøjet blodtryk, ledsmerter eller tager medicin, så tal med din læge eller en fysioterapeut om, hvilke øvelser der passer til dig. De kan også vise dig en korrekt teknik.

Bruger du stok eller rollator, kan du lave mange af øvelserne siddende eller med støtte. Spørg gerne en fysioterapeut om at vise dig, hvordan du bedst tilpasser øvelserne. Varm op med nogle minutters rolig gang eller bevægelse af arme og ben, før du går i gang.

Styrketræning for ældre: seks øvelser derhjemme

1. Rejs dig fra stolen

Sid på forkanten af en stabil stol med fødderne i hoftebredde. Rejs dig op, uden at bruge hænderne hvis du kan, og sæt dig langsomt igen. Øvelsen styrker lår og baller og ligner det, du gør mange gange om dagen.

2. Armbøjning mod væg

Stå en armlængde fra væggen med hænderne på væggen. Bøj albuerne, og skub dig tilbage. Det styrker bryst, skuldre og arme. Du kan gøre det lettere ved at stå tættere på væggen.

3. Hælløft

Hold fast i en stolerygning eller bordkant, og kom op på tæerne. Sænk langsomt ned igen. Øvelsen styrker læggene og hjælper balancen.

4. Roning med elastik

Sid på en stol med et elastik omkring en solid stolpe eller dørhåndtag. Træk albuerne bagud, og klem skulderbladene let sammen. Det styrker ryg og skuldre og hjælper holdningen. Har du ikke et elastik, kan du bruge en let vandflaske i hver hånd.

5. Hoftelift

Læg dig på ryggen med bøjede knæ. Løft hoften og sænk igen. Hvis det er svært at komme ned på gulvet, kan du lave øvelsen på sengen. Det styrker baller og baglår.

6. Step op på lavt trin

Tag fat i et gelænder eller en stabil bordkant, og stig op på et lavt trappetrin med det ene ben og ned igen. Skift ben. Det træner ben og balance. Gør det kun, hvis du føler dig tryg.

Alle øvelserne kan gøres lettere eller sværere. Er det svært at rejse sig fra stolen, så brug en højere stol, læg en pude i sædet, eller brug armene som støtte. Er det let, så prøv at rejse dig uden hænder og sænk dig langsommere. Armbøjning mod væg bliver lettere, jo tættere du står, og sværere, jo længere væk du står. Hælløft kan du starte med at holde fast med begge hænder og siden nøjes med en finger.

Et enkelt ugeprogram

To pas om ugen er et godt udgangspunkt. Hold en dag imellem. Et sæt er en serie gentagelser, og pausen mellem sæt er cirka et minut.

Øvelse	Sæt	Gentagelser
Rejs dig fra stolen	2	6–10
Armbøjning mod væg	2	6–10
Hælløft	2	8–10
Roning med elastik	2	8–10
Hoftelift	2	6–10
Step op på lavt trin	1–2	5–8 pr. ben

Start med den lave ende af gentagelserne. Når alle sæt føles overkommelige i to-tre uger, kan du tilføje en gentagelse eller et sæt. Hvis du vil, kan du senere bruge lette håndvægte eller et stærkere elastik.

Et eksempel på en uge: styrketræning mandag og torsdag, en gåtur tirsdag og lørdag, og resten af dagene hvile eller let bevægelse som havearbejde. Det er en fordeling, der giver musklerne tid til at restituere, og som de fleste kan holde fast i.

Tegn på, at du har det rigtige niveau

Du skal kunne mærke musklerne arbejde, men stadig kunne gennemføre øvelserne med god form. Sidste gentagelse bør kræve lidt indsats. Hvis du må give op, før du er færdig, eller teknikken bliver dårlig, er det for tungt.

Lidt ømhed i musklerne dagen efter er normalt og aftager typisk efter en dag eller to. Smerter i led, kraftig ømhed, der varer mange dage, eller smerter, der ikke aftager, er tegn på, at du skal tage det roligere og tale med en fysioterapeut.

Husk også, at tilstrækkelig mad og væske spiller en rolle for musklerne. Er du i tvivl om din kost, eller har du mistet appetitten, så tal med din læge eller en diætist.

Styrke, balance og hverdag hænger sammen

Når benene bliver stærkere, bliver det ofte lettere at holde balancen og undgå at falde. Derfor er styrketræning og balanceøvelser et godt par. Du kan fx stå på ét ben, mens du holder fast i en bordkant, og tage et sekund længere hver uge.

Har du været faldet, svimmel eller usikker på dine ben, så tal med din læge eller en fysioterapeut om, hvordan du bedst træner. Mange kommuner tilbyder holdtræning for ældre, hvor instruktører kender målgruppen.

Gør træningen til en vane

Det kan hjælpe at lægge træningen på faste tidspunkter, fx efter morgenkaffen. Det er også en god ide at træne sammen med andre, fx en ven, ægtefælle eller på et lokalt hold. Mange kommuner og foreninger har seniorhold, hvor du kan få hjælp til teknikken og møde ligesindede.

Kombinér gerne styrketræning med gåture og balanceøvelser. Det giver en god helhed, hvor du træner både styrke, kondition og balance.

Det kan også hjælpe at skrive træningen ned i en lille kalender og sætte kryds, når du har gjort det. Mange får glæde af at se rækken af kryds vokse. Og hvis du har en dårlig dag, så lav bare én øvelse. Det holder vanen i live.

Dit første skridt: stol og væg

Start med at lave øvelsen “rejs dig fra stolen” seks gange i morgen. Den tager under et minut, og du behøver intet udstyr. Næste dag kan du tilføje armbøjning mod væg.

Efter en uge har du allerede et lille program. Fortsæt i det tempo, der føles godt, og husk, at hver gentagelse er med til at gøre kroppen en lille smule stærkere.

Spørgsmål og svar