Pilates for begyndere: sådan kommer du i gang derhjemme

Pilates for begyndere handler om langsomme, kontrollerede bevægelser, der styrker mave, ryg og balder, og som du sagtens kan lave derhjemme på en måtte. Start med seks enkle øvelser, hold roligt tempo, og pust jævnt. Du behøver hverken være smidig eller i god form for at komme i gang.

Pilates er opkaldt efter Joseph Pilates, som udviklede metoden i begyndelsen af 1900-tallet. Det er en træningsform med fokus på kernen, åndedrættet og præcision frem for tempo og tunge løft.

Mange begyndere oplever, at pilates føles både blidt og udfordrende. Her får du principperne, seks øvelser og et lille program, du kan følge i din egen stue.

Hvad er pilates for begyndere?

Pilates er en træningsform, hvor du udfører få, præcise bevægelser med fokus på kernemusklerne, altså musklerne omkring mave, bækken og lænd. Du træner med kropsvægt på en måtte, og der lægges vægt på kontrol, vejrtrækning og holdning.

Pilates er ikke det samme som yoga, selv om de ligner hinanden. Yoga har ofte et mere meditativt og fleksibelt udgangspunkt, mens pilates er mere målrettet styrke og stabilitet. Begge dele kan være gode, og mange kombinerer dem.

Pilates kaldes ofte for kernetræning, men det handler om hele kroppen. Du arbejder med ryg, hofter, skuldre og ben, og bevægelserne er ofte langsomme, så du har tid til at mærke, hvilke muskler der er i gang. Mange oplever, at det er netop denne mærkefornemmelse, der gør pilates anderledes end almindelig motion.

Der findes to hovedformer: mattepilates, som du laver på gulvet, og pilates med udstyr i et studie. Her ser vi på mattepilates, fordi det er den form, du lettest kan lave derhjemme.

De vigtigste principper i pilates

Når du kender nogle få principper, bliver øvelserne lettere at forstå. De fleste pilatesøvelser bygger på de samme ting:

• Vejrtrækning: ånd ind gennem næsen, og pust langsomt ud gennem munden, mens du laver anstrengelsen
• Centrering: træk navlen blidt mod rygsøjlen, uden at holde vejret
• Kontrol: bevæg dig langsomt, og stop hellere end at miste formen
• Præcision: færre og bedre gentagelser slår mange og sjuskede
• Flow: lad bevægelserne glide jævnt fra den ene til den næste

Det kan godt være lidt svært at koordinere vejrtrækningen i starten. Tag dig tid, og lad det komme naturligt. Det vigtigste er, at du ikke holder vejret.

Prøv vejrtrækningen først, mens du ligger på ryggen med hænderne på siden af brystkassen. Mærk, hvordan ribbenene udvider sig, når du ånder ind, og trækker sig sammen, når du ånder ud. Det er den bevægelse, du skal bruge i øvelserne.

Før du starter: det skal du bruge

Du skal bruge en måtte eller et tæppe på et blødt og plant gulv, behageligt tøj og lidt plads. En lille pude kan være rar under nakken eller lænden. Du kan sagtens træne i strømpesokker eller bare fødder.

Hvis du har rygproblemer, osteoporose, forhøjet blodtryk, er gravid eller lige har født, er det en god ide at tale med din læge eller en fysioterapeut, før du går i gang. Nogle øvelser skal tilpasses, og en professionel kan hjælpe dig.

En sammenrullet håndklæde under hovedet eller en tynd pude under lænden kan gøre det mere behageligt, hvis du ligger på hårdt gulv. Slukkede skærme og en rolig stemning gør også en forskel.

Seks pilates øvelser for begyndere

1. Bækkenløft

Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet. Pust ud, og rul langsomt rygsøjlen op fra gulvet, ét led ad gangen. Pust ind øverst, og rul ned igen. Øvelsen styrker balder, baglår og ryg.

Pres ikke lænden op. Tænk på en rullende bevægelse, hvor rygsøjlen løftes og sænkes et led ad gangen. Spænder nakken, så gå lidt lavere.

2. Knæløft på ryggen

Læg dig på ryggen med bøjede knæ. Løft et knæ ad gangen til 90 grader, mens du holder lænden rolig mod gulvet. Skift side. Det træner dyb mavemuskel og kontrol.

Hold bækkenet roligt, som om du havde et glas vand stående på maven. Løfter lænden sig fra gulvet, så gå lidt langsommere eller løft knæet mindre.

3. Sideliggende benløft

Læg dig på siden med hovedet hvilende på armen. Løft det øverste ben langsomt op og sænk det igen. Hold kroppen stabil. Øvelsen styrker side af hoften og baller.

Løft ikke benet højere, end det føles stabilt, og undgå at vippe bækkenet bagud.

4. Kat og ko

Gå ned på hænder og knæ. Rund ryggen mod loftet, mens du puster ud, og svaje blidt, mens du ånder ind. Øvelsen mobiliserer rygsøjlen og er god som opvarmning.

Bevæg dig i et lille omfang først. Er dine håndled ømme, kan du lave øvelsen på underarmene.

5. Fuglehund

Fra hænder og knæ strækker du den ene arm og det modsatte ben ud, holder et øjeblik og skifter side. Hold ryggen rolig. Øvelsen træner balance og dybe rygmuskler.

Hvis det er svært, så løft kun en arm eller kun et ben ad gangen, indtil du føler dig stabil.

6. Rygsøjledrejning

Sid med benene strakt ud eller i skræddersæde, og drej overkroppen blidt fra side til side, mens du holder ryggen lang. Den mobiliserer rygsøjlen og afslutter passet godt.

Drej fra brystryggen og ikke kun fra nakken. Sid på en sammenfoldet pude, hvis det er svært at sidde lige.

Et blidt program på 20 minutter

Her er et program, du kan følge to-tre gange om ugen. Tag en pause efter behov, og lav hellere færre gentagelser med god kvalitet end flere med dårlig form.

Øvelse	Gentagelser	Bemærkning
Kat og ko	8	Opvarmning, rolig vejrtrækning
Bækkenløft	8	Rul langsomt op og ned
Knæløft på ryggen	6 pr. side	Lænden hviler mod gulvet
Sideliggende benløft	8 pr. side	Hold hoften stabil
Fuglehund	6 pr. side	Hold ryggen rolig
Rygsøjledrejning	6 pr. side	Afslutning, lang ryg

Efter et par uger kan du øge til 10–12 gentagelser eller lave programmet to gange. Der er ingen hast, og du kan altid gå et trin tilbage.

Afslut gerne med et minut eller to, hvor du ligger på ryggen, trækker vejret roligt og lader kroppen hvile. Det er en fin måde at slutte af på og giver dig et øjeblik for dig selv.

Efter tre-fire uger kan du mærke, om øvelserne føles mere flydende. Mange oplever, at de holder sig bedre oprejst, og at kroppen føles lidt mere veloplagt. Brug gerne en notesbog til at skrive ned, hvordan du har det, så du kan se forskellen over tid.

Typiske begynderfejl

• At holde vejret, så kroppen spænder unødigt op
• At spænde i nakke og skuldre i stedet for maven
• At bevæge sig for hurtigt
• At tvinge sig ind i en bevægelse, der gør ondt
• At sammenligne sig med andre

Hvis noget gør ondt, så stop og prøv en lettere version. Smerter er ikke en del af pilates, og du skal ikke presse igennem.

Hvor ofte og hvornår på dagen?

Mange har glæde af pilates om morgenen for at vække kroppen, andre om aftenen for at slippe dagens spændinger. Hvad der virker, er individuelt. Vælg det tidspunkt, hvor du har mest ro.

Tre korte pas om ugen er ofte lettere at holde fast i end ét langt. Selv ti minutter kan gøre en forskel, hvis du gør det regelmæssigt. Ved smerter, graviditet eller efter en fødsel bør du tale med din læge, jordemoder eller en fysioterapeut om, hvilke øvelser der passer til dig.

Dit første skridt: ti minutter på måtten

Find et roligt sted i hjemmet, og læg måtten ud. Sæt en timer på ti minutter, og lav kat og ko, bækkenløft og fuglehund i et roligt tempo. Mærk efter, hvordan kroppen reagerer.

Gør det igen et par dage senere. Efter nogle uger bliver øvelserne mere flydende, og du kan føje flere til. Pilates handler ikke om at nå en bestemt form, men om at lære din krop at kende.

Spørgsmål og svar