Muskelømhed er den dybe, lidt stive ømhed, der opstår et til to døgn efter en træning, kroppen ikke er vant til. Den skyldes små belastninger i muskelfibrene og er helt normal efter en pause. Den topper typisk efter to-tre dage og går over af sig selv. Let bevægelse, søvn og mad hjælper.
Mange kender følelsen: Du har haft en god første træning efter en pause, og to dage senere er det svært at komme ned ad trappen. Det kan være en overraskelse, og nogle begynder at tro, at de har gjort noget forkert. Det har du som regel ikke.
Her får du en enkel forklaring på, hvorfor muskelømhed opstår, hvad der kan lindre den, og hvordan du kan komme i gang igen, så den bliver mildere næste gang.
Hvad er muskelømhed, og hvorfor opstår den?
Muskelømhed er en normal reaktion på uvant belastning. Fagligt kaldes den forsinket muskelømhed eller DOMS, og ordet “forsinket” betyder, at ømheden først viser sig et døgn eller to efter træningen og ikke mens du træner.
Man mener, at musklerne får små mikroskader i fibrene, især når de arbejder med at bremse en bevægelse, fx når du går ned ad en trappe eller sænker dig langsomt ned i en squat. Kroppen reagerer ved at reparere og opbygge musklerne, og processen giver en følelse af stivhed og ømhed. Det er en del af den måde, musklerne tilpasser sig og bliver stærkere på.
Efter en pause er musklerne ikke vant til belastningen, og derfor er reaktionen kraftigere, end den ville have været, hvis du havde trænet jævnligt. Efter nogle ugers regelmæssig træning vænner kroppen sig til det, og ømheden bliver mindre.
Hvor længe varer ømheden?
De fleste mærker, at ømheden topper efter et til tre døgn og derefter langsomt aftager i løbet af nogle dage. Det er ofte værst dagen efter dagen efter, og det er helt normalt.
Hvor kraftig den bliver, afhænger af flere ting: hvor længe du har holdt pause, hvor nye øvelserne er, og hvor meget du har gjort af dem. Har du fx gået meget ned ad bakke eller lavet mange gentagelser med bremsende bevægelser, kan det mærkes ekstra godt.
Muskelømhed eller smerte? Sådan kan du kende forskel
Muskelømhed er en dump, bred ømhed i selve musklen, som er værst, når du bevæger dig eller trykker på den. Smerte fra en skade er ofte skarp, punktformig eller kommer pludseligt under en bevægelse. Tabellen hjælper dig med at mærke forskellen.
| Tegn | Typisk muskelømhed | Tegn på at få tjekket |
|---|---|---|
| Hvordan føles det? | Dump, stiv og øm | Skarp, stikkende eller brændende |
| Hvornår kommer det? | Et til to døgn efter træning | Pludseligt under en bevægelse |
| Hvor sidder det? | I hele muskelgruppen | På et enkelt sted eller i et led |
| Hvad sker der? | Bliver bedre dag for dag | Bliver værre eller varer ved |
| Hævelse | Ingen eller meget lidt | Tydelig hævelse eller blå mærker |
Er du i tvivl, så er det altid fint at spørge en læge eller en fysioterapeut. Får du meget kraftig hævelse, uforklarlig træthed eller mørk urin efter hård træning, så kontakt lægen. Det er sjældent, men det er godt at kende tegnene.
Hvad kan du gøre for at lindre muskelømhed?
Det bedste råd er ofte at blive i bevægelse på en blid måde og lade kroppen gøre sit arbejde. Der findes ikke noget trylledrik, men flere små ting kan gøre det mere behageligt.
- Gå en rolig tur eller cykl i et let tempo. Let bevægelse øger blodgennemstrømningen og kan føles godt.
- Sov godt, for det er under søvnen, at kroppen reparerer sig meget.
- Spis normalt og få nok protein og væske i løbet af dagen.
- Prøv et varmt bad eller en varmepude, hvis det føles behageligt.
- Lav blid udstrækning eller lette bevægelser, men uden at presse.
Nogle synes, at massage eller et skumrulle-forløb hjælper. Det kan føles godt, men der er ikke solid viden om, at ømheden forsvinder hurtigere. Gør det, der føles rart.
Mad og drikke spiller også en rolle, men der er ingen grund til at gøre det kompliceret. Et almindeligt, varieret måltid efter træning og et glas vand eller to er godt nok for de fleste. Du behøver ikke særlige kosttilskud eller drikke for at komme dig, og du skal ikke spise mindre, fordi du har trænet.
Husk, at kroppen også bliver sat under pres af hverdagen. Hvis du har sovet dårligt, haft meget at se til eller er stresset, kan ømheden føles tydeligere. Så er det klogt at gøre træningen lidt lettere og prioritere hvile.
Må du træne, når du har ømme muskler?
Du må gerne bevæge dig, men du behøver ikke presse de ømme muskler. Lav en let gåtur, svøm rolige baner, eller træn andre dele af kroppen, hvis du har lyst. Er du meget øm i benene, kan du tage en overkropsdag eller bare hvile.
Vent med at træne de samme muskler hårdt igen, til ømheden er klinget af. Det betyder ikke, at du skal vente flere uger. Ofte er et par dage nok.
Ømme muskler efter træning: det sker for alle
Ømme muskler efter træning rammer både nybegyndere og øvede. Selv dem, der træner jævnligt, kan blive ømme, når de prøver noget nyt, fx en ny øvelse eller en længere tur end sædvanligt. Så er det ikke et tegn på, at du er i dårlig form eller halter bagud.
Det kan hjælpe at tænke på ømheden som en kvittering på, at kroppen har fået noget nyt at arbejde med. Den siger ikke noget om, hvor godt du har gjort det, eller hvor meget du fik ud af træningen.
Hvis du er ældre, eller dine led ofte er stive
Mange oplever, at ømheden føles tydeligere med alderen, eller at kroppen bruger lidt længere tid på at komme sig. Det er helt almindeligt. Vælg øvelser, du kender, og start med få gentagelser. Brug gerne en stol eller en bordplade som støtte, og lad der gå en ekstra hviledag mellem pas.
Har du gigt, slidgigt eller andre lidelser, så tal med din læge eller fysioterapeut om, hvilken træning der er god for netop dig, og hvordan du kan skelne mellem almindelig ømhed og noget, der skal tages alvorligt. Det er helt i orden at spørge, og det gør det lettere at holde fast.
Sådan forebygger du kraftig muskelømhed, når du starter igen
Den bedste forebyggelse er at starte blidt og stige langsomt. Det lyder kedeligt, men det virker.
- Begynd med mindre, end du tror, du kan klare. Du kan altid tage mere næste gang.
- Øg belastningen lidt ad gangen, fx med nogle få gentagelser eller et par minutter mere.
- Hold en dag eller to mellem træningerne i begyndelsen.
- Varm op i fem-ti minutter med let gang eller cykling, før du går i gang.
- Træn jævnligt. Små, hyppige pas er mildere for kroppen end én stor træning i ny og næ.
Vi tænker ofte, at ømhed er et tegn på en god træning. Det er den ikke nødvendigvis. En god træning kan sagtens give lidt eller ingen ømhed. Det vigtigste er, at du får lyst til at gøre det igen.
Dit første skridt: en blid første uge
Planlæg tre korte pas i den kommende uge, fx 20 minutters gang og et par enkle øvelser for ben og krop. Hold en hviledag imellem. Mærk efter, hvordan du har det dagen efter, og juster derefter.
Kommer ømheden, så ved du nu, at den er en del af vejen tilbage. Den går over, og næste gang bliver den mildere. Det er et tegn på, at kroppen er i gang med at tilpasse sig, og at du er på vej.
Spørgsmål og svar
Typisk topper ømheden et til tre døgn efter træningen og aftager derefter af sig selv i løbet af nogle dage. Det varierer med, hvor ny øvelsen var for kroppen.
Let bevægelse som en gåtur kan godt føles godt. Giv de ømme muskler lov til at hvile, og træn i stedet andre muskelgrupper, hvis du har lyst.
Blid udstrækning kan føles behagelig, men der er ikke stærke beviser for, at det fjerner ømheden. Gør det, hvis det føles godt, og undgå at presse.
Skarp smerte, en klar hævelse, tydeligt nedsat bevægelighed eller ømhed, der ikke aftager efter en uges tid, bør tjekkes af en læge eller fysioterapeut.
