Træning for overvægtige kan starte helt enkelt: korte gåture, øvelser på en stol og aktiviteter i vand, som er skånsomme for led og vejrtrækning. Begynd med få minutter, vælg bevægelse, du kan lide, og øg langsomt. Har du sygdom, smerter eller tager du medicin, så tal først med din læge.
Mange tøver med at starte, fordi de er usikre på, hvad der passer til deres krop, eller fordi de har haft dårlige oplevelser med træning før. Det er forståeligt. Træning er ikke noget, du skal fortjene, og du behøver ikke at ændre din krop for at have lov til at bevæge dig.
Her får du en venlig guide til at komme i gang: hvilke aktiviteter der ofte føles skånsomme, hvordan du kan lave en lille plan, og hvordan du får det til at hænge sammen med hverdagen. Fokus er på energi, humør og trivsel, ikke på tal på en vægt.
Hvorfor bevægelse er godt, uanset hvor du starter
Bevægelse gør godt for krop og hoved, uanset størrelse. Mange oplever, at de får mere energi, sover bedre, og at hverdagen bliver lettere, når de bevæger sig lidt hver dag. Det er fordele, der kommer, før der sker nogen forandring på kroppen.
Muskler, hjerte og lunger bliver stærkere, når de bliver brugt, og det gælder alle. Stærke lår og balder gør det fx lettere at rejse sig fra en stol eller gå på trapper. Det er gevinster, du mærker allerede efter få uger med regelmæssig bevægelse.
Det er også vigtigt at sige, at vægten ikke fortæller hele historien om, hvordan du har det. Vægten alene fortæller ikke, hvor stærk eller udholdende du er, og mennesker i alle størrelser kan have glæde af at træne. Derfor handler denne artikel ikke om at tabe sig, men om at finde en bevægelse, der giver dig noget.
Træning for overvægtige: skånsomme aktiviteter at starte med
Når du skal vælge træning for overvægtige, er det ofte en god idé at begynde med aktiviteter, hvor leddene ikke bliver slået. Det betyder ikke, at du aldrig kan løbe eller hoppe, men at du får en tryg start, hvor kroppen kan vænne sig til at bevæge sig.
| Aktivitet | Hvorfor den kan være god | Tip |
|---|---|---|
| Gåture | Kræver intet udstyr og kan tilpasses | Start med 5-10 minutter, og vælg godt skotøj |
| Cykling | Leddene bærer ikke din vægt | Justér sadlen, så knæet ikke bøjer for meget |
| Vandgymnastik eller svømning | Vandet bærer kroppen og skåner leddene | Mange steder findes hold for nybegyndere |
| Stolsøvelser | Kan laves hjemme og er trygge | Brug en stabil stol uden hjul |
| Elastik og lette vægte | Giver styrke uden store belastninger | Start med meget lette modstande |
Vælg én ting, du har lyst til, og start der. Du behøver ikke gøre det hele. Mange finder ud af, at den bedste aktivitet er den, de kan lide, og som passer ind i deres hverdag.
Sådan laver du en lille plan
En lille plan gør det lettere at komme i gang, fordi du ikke skal tage stilling hver dag. Hold den enkel og fleksibel.
- Vælg en aktivitet, som du synes er rimelig at prøve.
- Start med 5 til 10 minutter, og gør det to-tre gange i den første uge.
- Læg 2 til 3 minutter oveni hver uge, hvis det føles godt.
- Hold en dag imellem i begyndelsen, så kroppen kan hvile.
- Skriv ned, hvordan du har det bagefter. Er du mere frisk eller glad? Det er en god pejling.
Du må gerne starte endnu mindre. Selv to minutter om dagen er et godt skridt, hvis det er det, der er muligt. Det vigtigste er at holde fast og bygge langsomt op.
Træning ved overvægt og led: lyt til kroppen
Hvis du har ømme knæ, hofter eller ryg, kan nogle bevægelser være ubehagelige. Vælg derfor aktiviteter, der aflaster, og lyt til kroppens signaler. Lidt anstrengelse er fint, men skarp smerte er et tegn på at stoppe.
Tag pauser, når du har brug for dem, drik vand, og brug sko, der sidder godt. Brug gerne en støtte som en bordplade eller stol til øvelser, hvor du skal stå. Hvis du bliver svimmel eller meget forpustet, så stop og hvil. Får du smerter eller tryk i brystet, så kontakt læge med det samme eller ring 112.
Har du sukkersyge, forhøjet blodtryk, hjertesygdom eller andre sygdomme, eller tager du medicin, så tal med din læge, før du starter. Lægen kan fortælle, hvad der er fint for dig, og om der er noget, du skal være ekstra opmærksom på.
Styrke uden tunge vægte
Styrketræning behøver ikke være tunge løft i et fitnesscenter. Din egen kropsvægt og en elastik er rigeligt til at starte med, og øvelserne kan laves derhjemme. Det handler om at gøre hverdagens bevægelser lettere.
- Rejs dig fra en stol og sæt dig igen, otte til ti gange.
- Skub væk fra væggen i armhævninger med hænderne mod væggen.
- Løft hælene, så du står på tæer, mens du holder fast i bordpladen.
- Træk i en let elastik med begge hænder, som om du ror.
Lav øvelserne to gange om ugen i begyndelsen, og tag en hviledag imellem. Stærkere muskler giver ofte en tydelig forskel i, hvor let det er at gå, bære og rejse sig.
Bevægelse i hverdagen tæller også
Du behøver ikke have en træningstid for at bevæge dig. Hverdagens bevægelse betyder noget: at tage et par ekstra skridt, rejse sig oftere fra sofaen, gå en tur med hunden eller børnebørnene, eller tage trappen en etage. Alt det lægger sig sammen over en uge.
Tænk ikke i, at det skal være nok. Tænk i, at det er mere, end du gjorde i går. Det er nemmere at holde fast i en lille ændring end i en stor plan, og små ændringer kan vokse med tiden.
Find et sted, hvor du føler dig velkommen
Mange synes, at det er svært at træne blandt andre, hvis de er bange for at blive set på. Det er en helt almindelig frygt, og der er flere måder at gøre det lettere på.
- Start derhjemme med øvelser, du kan se på en skærm eller lave fra din stol.
- Gå ture på de tidspunkter, hvor der er stille.
- Tag en ven eller et familiemedlem med, hvis det føles trygt.
- Find et hold for nybegyndere eller et hold med fokus på hygge og bevægelse. Spørg i din kommune, ved sundhedscentret eller på biblioteket.
- Vælg tøj, der sidder behageligt, og som du føler dig godt tilpas i.
Du har lov til at tage plads, uanset hvordan din krop ser ud. De fleste, der træner, tænker mest på sig selv og deres egen træning.
Sådan holder du fast, når motivationen svinger
Alle har dage, hvor lysten mangler. Det betyder ikke, at du har fejlet. Kobl bevægelsen til noget, du allerede gør, fx en gåtur efter aftensmaden, og fejr små sejre som at have gjort det tre gange i en uge.
Vær venlig mod dig selv, hvis du springer en uge over. Start bare igen, hvor det føles trygt. Det er ikke kun den lange række af træninger, der tæller, men også viljen til at begynde forfra.
Dit første skridt: fem minutter, der er dine
Vælg i dag en aktivitet, og giv den fem minutter. En gåtur rundt om blokken, en cykeltur i roligt tempo eller nogle øvelser på en stol. Mærk efter bagefter, hvordan du har det.
Er du i tvivl, eller har du sundhedsmæssige udfordringer, så tag en snak med din læge eller en fysioterapeut om, hvor du bedst kan starte. Det er en god investering, og du fortjener en start, der er tryg og rar.
Spørgsmål og svar
Den bedste træning er den, du har lyst til og kan holde fast i. Mange begynder med gåture, cykling, vandgymnastik eller øvelser siddende på en stol, fordi de er skånsomme for leddene.
Start med få minutter ad gangen, og øg langsomt. Fem til ti minutter et par gange om dagen er en fin start for mange.
For de fleste er blid bevægelse trygt og godt. Har du hjertesygdom, diabetes, smerter eller tager medicin, så tal med din læge, før du går i gang.
Du kan starte hjemme, gå ture på stille tidspunkter eller vælge et hold, hvor alle er nybegyndere. Mange steder findes der hold, hvor fokus er på hygge og tryghed.
