Genoptræning af knæ handler om at bevæge leddet blidt og styrke lår og balder, så knæet bliver mere stabilt. Start med enkle øvelser som knæstrækning i en stol og hælglid, og stop, hvis du får skarp smerte. Har du været opereret eller skadet, så følg din fysioterapeuts program.
Et ømt knæ kan sætte en stopper for mange ting i hverdagen: at gå ture, tage trapper eller bare rejse sig fra sofaen. Mange bliver bange for at bruge knæet, men rolig og tilpasset bevægelse hjælper ofte mere end hvile alene.
Artiklen giver dig seks skånsomme øvelser, et forslag til et roligt forløb og nogle råd om, hvornår du skal søge hjælp. Den er en generel vejledning og erstatter ikke en vurdering af dit knæ. Er du opereret eller har haft en skade, så følg altid de råd, du har fået af dit behandlingssted.
Hvorfor bevægelse er vigtig for knæet
Knæet fungerer bedst, når musklerne omkring det er stærke, fordi de aflaster leddet. Lårmusklen foran, musklerne bag på låret og baldemusklerne arbejder sammen om at holde knæet stabilt, når du går, rejser dig eller tager trapper.
Hvis du hviler knæet for meget, bliver musklerne svagere, og leddet kan blive stift. Derfor anbefaler fagfolk ofte, at man bevæger sig lidt hver dag, så længe det ikke gør rigtig ondt. Det er en balancegang, og derfor er langsom opbygning vigtig.
Et overbelastet knæ er et knæ, der har fået mere, end det er vant til. Det kan ske efter en pause, efter mange trapper eller en lang gåtur. Det går ofte over med nogle dages ro og blid bevægelse, men få det tjekket, hvis det ikke bliver bedre.
Før du går i gang
Tag det stille og roligt, og lyt til knæet. Det skal ikke gøre ondt at lave øvelserne, men du må gerne mærke, at musklerne arbejder.
- Brug en stabil stol eller en bordplade, du kan holde fast i.
- Lav øvelserne langsomt og kontrolleret, ikke i fart.
- Stop, hvis du får skarp eller stikkende smerte, hævelse eller en følelse af, at knæet giver efter.
- Vent med øvelserne, hvis knæet er varmt og hævet, og spørg en læge eller fysioterapeut.
- Gør hellere for lidt end for meget. Du kan altid tage mere næste gang.
Seks skånsomme øvelser til genoptræning af knæ
1. Knæstrækning i en stol
Sid på en stol med ret ryg. Stræk det ene ben fremad, så knæet bliver næsten strakt, hold i tre sekunder, og sænk langsomt. Skift ben. Øvelsen aktiverer lårmusklen foran.
2. Hælglid
Læg dig på ryggen eller sid med benene strakt. Træk hælen langsomt ind mod balden, så knæet bøjer, og glid den ud igen. Det er en god øvelse til at holde knæet bevægeligt.
3. Ballebro
Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødder i gulvet. Løft balden mod loftet, hold i to sekunder, og sænk langsomt. Øvelsen styrker balder og lår bag på benet og er skånsom for knæet.
4. Rejs dig fra en stol
Sæt dig på forkanten af en stol. Rejs dig langsomt op, evt. med hænderne på lårene, og sæt dig igen. Hav knæene over fødderne. Brug en højere stol eller en pude, hvis det er svært.
5. Trin op på et lavt trin
Stil dig foran et lavt trin eller en stabil træklods, og hold fast i et gelænder. Træd op med det ene ben, følg efter med det andet, og træd langsomt ned. Brug et lavt trin, indtil det føles tryggere.
6. Siddende benløft
Sid på en stol, stræk det ene ben ud, og løft det en smule op og ned, mens knæet er strakt. Det styrker både lårmusklen og hoftebøjeren uden at belaste knæet meget.
Sæt og gentagelser
Begynd med få gentagelser, og byg langsomt op over nogle uger. Tabellen er et forslag. Du må gerne gøre færre.
| Øvelse | Start | Efter 2-3 uger |
|---|---|---|
| Knæstrækning | 1 sæt, 8 gange | 2 sæt, 10 gange |
| Hælglid | 1 sæt, 8 gange | 2 sæt, 10 gange |
| Ballebro | 1 sæt, 6 gange | 2 sæt, 8 gange |
| Rejs dig fra stol | 1 sæt, 5 gange | 2 sæt, 8 gange |
| Trin op | 1 sæt, 5 gange pr. ben | 2 sæt, 8 gange pr. ben |
| Siddende benløft | 1 sæt, 8 gange | 2 sæt, 10 gange |
Et sæt er en række gentagelser, som du laver i træk. Hold en pause på et minut mellem sæt. Lav øvelserne to-tre gange om ugen med en hviledag imellem.
Overbelastet knæ: øvelser, der er skånsomme
Har du et overbelastet knæ, skal du først give det lidt ro. Du behøver ikke ligge stille, men gå kortere ture og undgå ting, der gør det værre, fx at hukke dig dybt eller løbe på hårdt underlag.
Efter nogle dage kan du begynde med de øvelser, der gør mindst ondt: knæstrækning, hælglid og ballebro. Vent med at tage trin op og at gå længere ture, til knæet føles roligt. Mange synes, at cykling med let modstand er et godt næste skridt, fordi leddet bevæger sig uden slag.
Hvis du er opereret eller har haft en skade
Efter en operation eller en skade er det din fysioterapeuts program, der gælder. Øvelserne her er generelle og må ikke erstatte det, du har fået udleveret. Spørg, før du lægger noget til, især hvis der er begrænsninger for, hvor meget du må bøje eller belaste knæet.
Mange oplever, at det kan være frustrerende, at fremgangen går langsomt. Det er helt normalt. Knæet har brug for tid til at hele, og små forbedringer fra uge til uge er et godt tegn, også selv om det ikke altid føles sådan.
Hverdagens vaner, der hjælper knæet
Genoptræning er ikke kun øvelser. Det handler også om, hvordan du bruger knæet gennem dagen. Små ændringer kan give knæet bedre arbejdsvilkår.
- Rejs dig og gå lidt rundt hver halve time, hvis du sidder meget. Stive knæ bliver ofte lidt bedre af bevægelse.
- Vælg sko, der sidder godt og har en dæmpende sål.
- Brug gelænderet på trapper, og tag dig god tid.
- Fordel dine ture over dagen frem for én lang tur, mens knæet er ømt.
- Sov gerne med en pude mellem knæene, hvis du ligger på siden, og det føles behageligt.
Det er helt i orden at have dage, hvor knæet er mere ømt. Så kan du vælge den letteste øvelse eller bare gå en kort tur. Det vigtige er, at du bliver ved, ikke at du gør det perfekt.
Hvornår skal du søge hjælp?
Søg hjælp hos din læge eller en fysioterapeut, hvis knæet er hævet eller varmt, hvis det låser, eller hvis det giver efter, når du går. Det samme gælder, hvis du har smerter om natten, eller hvis ubehaget ikke bliver bedre efter en uges tid.
En fysioterapeut kan undersøge dit knæ og give dig et program, der passer til din situation. Det kan være en stor hjælp at få nogle øvelser vist, så du er sikker på, at du gør dem rigtigt. Du behøver ikke vente, til det er blevet slemt.
Dit første skridt: tre øvelser i dag
Vælg knæstrækning, hælglid og ballebro, og lav hver øvelse otte gange i dag. Det tager under ti minutter. Mærk efter i morgen, hvordan knæet har det, og lav det igen dagen efter, hvis det føles godt.
Det er helt i orden at gå langsomt frem, også hvis du kun når to af tre øvelser. Små, regelmæssige skridt gør knæet stærkere over tid, og du bestemmer selv tempoet.
Spørgsmål og svar
De fleste har gavn af at lave øvelserne hver anden dag eller et par gange om ugen i begyndelsen. Din fysioterapeut kan give dig en plan, hvis du er skadet eller opereret.
Let ubehag og en følelse af arbejde i musklerne er normalt. Skarp, stikkende smerte eller smerte, der bliver værre dagen efter, er et signal om at stoppe og få råd.
Det betyder, at knæet har fået mere belastning, end det er vant til, fx efter en pause eller mange trapper. Hvile, blid bevægelse og langsom opbygning hjælper ofte, men få det tjekket, hvis det ikke bliver bedre.
Mange synes, at cykling med let modstand er skånsom for knæene, fordi leddet bevæger sig uden slag. Justér sadlen, så knæet ikke bøjer for meget.
