Hvor meget motion om dagen er nok? For de fleste voksne er rammen cirka en halv time med moderat aktivitet de fleste dage, så man kommer op på omkring 150 minutter om ugen. Det kan være gang, cykling eller havearbejde. Anbefalingerne ændres, så tjek de aktuelle hos Sundhedsstyrelsen.
Det lyder måske som meget, hvis du sidder det meste af dagen. Men det er ikke nødvendigt at gå fra nul til en halv time. Alt, hvad der får dig til at bevæge dig lidt mere, tæller, og små skridt lægger sig sammen.
Her ser vi på, hvad anbefalingerne siger, hvad der tæller som motion, og hvordan du kommer i gang, uanset hvor du starter.
Hvor meget motion om dagen anbefales der?
Den gængse anbefaling til voksne er moderat fysisk aktivitet i omkring 150 minutter om ugen, ofte fordelt som en halv time de fleste dage. Dertil kommer, at man typisk bør lave muskelstyrkende aktivitet et par gange om ugen. Anbefalingerne ændres lejlighedsvis, så det er en god ide at slå de aktuelle op hos Sundhedsstyrelsen.
Børn og unge har andre anbefalinger end voksne, og det samme gælder ældre og gravide. Er du i en af de grupper, så find den anbefaling, der passer til dig, eller spørg din læge, jordemoder eller en fysioterapeut.
Anbefalingen er en retningslinje, ikke en eksamen. Mange danskere bevæger sig mindre, end der anbefales, så det er helt normalt, hvis du ikke nærmer dig tallet endnu.
Anbefalingen er sat til et niveau, hvor de fleste kan få en tydelig sundhedsmæssig gevinst. Mange har gavn af mere, men lidt er bedre end ingenting, og du behøver ikke vente med at begynde, til du kan nå det fulde tal.
Hvad er moderat intensitet?
Moderat intensitet betyder, at du bliver lidt forpustet og får varme i kroppen, men stadig kan føre en samtale. Du kan tale, men ikke synge. Det er et tempo, hvor du mærker, at du bevæger dig, uden at du er udmattet.
For mange svarer rask gang eller cykling i et roligt tempo til moderat intensitet. Havearbejde, rengøring og dans i stuen kan også gøre det. Det afhænger af, hvor godt trænet du er. En, der ikke har bevæget sig i lang tid, kan blive forpustet af en almindelig gåtur, og det er helt i orden.
Forestil dig en skala fra 1 til 10, hvor 1 er at sidde i sofaen, og 10 er så hårdt, du overhovedet kan. Moderat aktivitet ligger for de fleste omkring 5–6: du er varm og lidt forpustet, men kan stadig tale.
Kraftig aktivitet er, når du kun kan sige få ord ad gangen, fx ved hurtig løbetur eller hård cykling. Typisk regnes et minut med kraftig aktivitet for omtrent lige så meget som to minutter med moderat aktivitet, så få minutter kan gøre det samme som flere. Det er dog ikke nødvendigt at presse sig, især ikke som nybegynder.
Hvad tæller som motion?
Alt, der får kroppen i gang og pulsen en smule op, tæller med. Du behøver hverken fitnesscenter eller sportstøj. Her er nogle eksempler på bevægelse, der tæller:
- Rask gåtur eller stavgang
- Cykling til og fra arbejde eller indkøb
- Havearbejde som at rive blade eller luge ukrudt
- Dans, svømning eller vandgymnastik
- At lege med børn eller børnebørn
- Trappegang, når du har overskuddet
Den vigtigste pointe er, at hverdagsbevægelse tæller. Mange tænker, at kun “rigtig træning” gælder, men det passer ikke. Kroppen reagerer på bevægelse, uanset om du kalder det motion eller hverdag.
Ud over pulsen handler det også om muskelstyrke og balance. Muskelstyrkende aktivitet kan være øvelser med kropsvægt, elastik eller lette vægte, og balanceøvelser kan være så enkle som at stå på ét ben, mens du børster tænder. Begge dele hjælper kroppen med at klare hverdagen og kan med fordel indgå et par gange om ugen.
Sundhedsmyndigheder fremhæver også, at det er godt at afbryde lange perioder med at sidde stille. Rejs dig op en gang i timen, gå en tur ud til køkkenet, eller stræk dig lidt. Det tæller ikke som træning, men det er en fin vane.
Sådan fordeler du din motion over ugen
De fleste synes, det er lettere at fordele bevægelsen over ugen end at samle den på én dag. Tabellen viser tre eksempler på, hvordan en uge kan se ud. Vælg den, der passer bedst til din hverdag.
| Type | Eksempel på en uge |
|---|---|
| Den korte | 10 minutters gåtur efter morgenmad, frokost og aftensmad, fem dage om ugen |
| Den samlede | En times gåtur eller cykeltur to-tre gange om ugen |
| Den blandede | Gåture, havearbejde og en styrkeøvelse hjemme et par gange om ugen |
Der findes ingen rigtig model. Den bedste plan er den, du kan holde fast i på almindelige dage, ikke kun når du har ekstra overskud.
Tidspunktet på dagen betyder mindre end regelmæssigheden. Nogle har mest energi om morgenen, andre efter arbejde. Vælg det tidspunkt, hvor du oftest har overskud, og hvor der er færrest ting, der kan komme i vejen.
Hvis du slet ikke er vant til at bevæge dig
Start med det, der føles overkommeligt: fem eller ti minutter ad gangen. Tag en kort tur rundt om blokken, rejs dig og stræk ud hver time, eller gå op og ned ad stuen under reklamerne. Når det føles let, kan du gradvist øge tiden.
En enkel tommelfingerregel er at øge lidt ad gangen, fx med nogle få minutter om ugen. Så giver du kroppen tid til at tilpasse sig, og du mindsker risikoen for at blive øm eller overbelastet.
Har du en kronisk sygdom, hjerteproblemer eller smerter, eller er du gravid, så tal med din læge eller jordemoder om, hvad der passer til dig. Der er næsten altid noget bevægelse, der kan lade sig gøre, men det rigtige niveau varierer.
Eksempel på en første uge
Mandag: en gåtur på 10 minutter efter frokost. Onsdag: 10 minutter, og tag trappen op på kontoret eller i opgangen. Fredag: 10 minutter og et par blide stræk foran fjernsynet. Weekend: en gåtur, hvis du har lyst. Det er en uge, de fleste kan klare, og som lægger grunden til en vane.
Hvis du er over 65
Ældre får typisk samme grundanbefaling som andre voksne, men med større vægt på øvelser, der træner balance og styrke og dermed forebygger fald. Er du ældre eller har nedsat førlighed, kan du begynde med korte aktiviteter og opbygge gradvist. Spørg din læge eller fysioterapeut, hvis du er i tvivl om, hvad der passer til dig.
Mere er ikke altid bedre
Hvis du presser dig selv for hårdt, kan du blive overtræt og miste lysten. Hvile og søvn er en del af træningen. Hold derfor gerne en eller to dage med mere ro, især hvis du lige er startet.
Lyt til kroppen. Ømme muskler er normalt de første dage, men skarpe smerter, svimmelhed eller usædvanlig træthed er tegn på, at du skal sætte tempoet ned og eventuelt søge råd hos din læge.
Det gælder også, hvis du er rask og motiveret. Kroppen har brug for tid til at tilpasse sig, især led, sener og muskler, som ofte bliver trætte langsommere, end konditionen forbedres. Øg derfor gradvist, og lad en uge med lidt mere følges af en uge med lidt mindre, hvis du mærker, at kroppen skal have ro.
Dit første skridt: vælg ét lille mål
Vælg ét mål for denne uge, som du er helt sikker på, at du kan nå. Det kan være en gåtur på ti minutter tre dage om ugen. Skriv det ned, og sæt det i kalenderen.
Når ugen er gået, kan du udvide en smule: flere dage, flere minutter eller lidt mere fart. Sådan bygger du langsomt op mod den halve time om dagen, hvis det er dit mål. Og hvis du ender et sted midt imellem, er det stadig langt bedre end ingenting.
Spørgsmål og svar
Ja, hvis det får pulsen en smule op, så du bliver lettere forpustet. Al bevægelse i hverdagen tæller med.
Det er bedre end ingenting, men for de fleste er det mere skånsomt og lettere at holde, hvis bevægelsen fordeles over ugen.
Ja. Korte ture på 10 minutter tæller, og de kan lægges sammen over dagen.
Sundhedsstyrelsens hjemmeside har de aktuelle anbefalinger til forskellige aldersgrupper, så det er en god ide at tjekke dem dér.
