Hvor mange skridt skal man gå når man er 65 år? Der findes ikke ét tal, der passer til alle. Undersøgelser peger typisk på, at der er en tydelig gevinst ved omkring 6.000 til 8.000 skridt om dagen for ældre. Kommer du fra et lavere niveau, er hvert ekstra skridt et godt skridt.
Spørgsmålet dukker op hos mange, når skridttælleren på telefonen eller armbåndsuret begynder at vise tal. Du har sikkert hørt om de 10.000 skridt, men det tal stammer fra en tidlig skridttæller-kampagne og ikke fra en videnskabelig grænse. Det er et fint mål for nogle, men langt fra for alle.
Her får du en ærlig forklaring på, hvad tallene betyder, hvordan du finder dit eget udgangspunkt, og hvordan du kan øge langsomt uden at overanstrenge kroppen. Du får også en enkel plan, der kan tilpasses, hvis du har ømme led eller bruger gangstøtte.
Hvor mange skridt skal man gå når man er 65 år? Det siger forskningen
Større undersøgelser tyder på, at gevinsten ved at gå flere skridt flader ud et sted omkring 6.000 til 8.000 skridt for personer over 60, men tallene er gennemsnit og ikke et krav. Det betyder, at de første skridt gør størst forskel.
Det vigtigste at tage med er, at forskellen mellem at gå meget lidt og at gå en smule mere er stor. Går du i dag cirka 2.000 skridt, vil et par tusind ekstra skridt typisk betyde mere for dig end de sidste tusinder for en, der allerede er oppe på 8.000.
Officielle anbefalinger fra Sundhedsstyrelsen handler om tid i bevægelse og ikke om et bestemt antal skridt. Tjek de aktuelle anbefalinger for dit aldersområde, hvis du vil se, hvad der gælder lige nu. Skridttælleren er et hjælpemiddel, ikke en dommer.
Hvor langt er 6.000 til 8.000 skridt?
Seks til otte tusind skridt svarer for de fleste til cirka 4 til 6 km, afhængigt af hvor lange skridt du tager. Som tommelfingerregel går der ofte omkring 1.250 til 1.500 skridt på en kilometer, men det varierer fra person til person.
Går du langsomt eller med små skridt, bliver afstanden kortere. Har du lang skridtlængde, bliver den længere. Derfor er det klogere at tænke i skridt og tid end i kilometer, hvis du bruger en skridttæller.
Sådan finder du dit eget udgangspunkt
Dit udgangspunkt er det antal skridt, du går i en helt almindelig uge uden at tænke over det. Det er det, du skal bygge videre på, og ikke et tal fra en artikel eller fra en ven.
- Brug en skridttæller, din telefon eller et armbåndsur i en uge, og lad være med at ændre dine vaner.
- Skriv tallet ned for hver dag, og find et gennemsnit.
- Læg ikke pres på dig selv. Er gennemsnittet 2.500, så er det dit startpunkt.
- Sæt et lille mål, der ligger en smule over: fx 500 skridt mere om dagen.
Har du ingen skridttæller, kan du bruge tid. En gåtur på ti minutter svarer for mange til cirka 1.000 skridt. Det er også en god måde at tælle på, hvis du helst ikke vil kigge på en skærm hele tiden.
En blid plan til at øge dine skridt
Det er klogt at øge langsomt, så kroppen kan følge med. De fleste har det godt med at lægge 500 skridt oven på gennemsnittet i en uge og så blive der. Her er et eksempel, hvis du starter ved 3.000 skridt om dagen.
| Uge | Dagligt mål | Hvordan |
|---|---|---|
| Uge 1 | 3.500 skridt | En ekstra kort gåtur efter et måltid |
| Uge 2 | 4.000 skridt | Gå hele vejen til posten eller brugsen |
| Uge 3 | 4.500 skridt | Tag to korte ture i stedet for én |
| Uge 4 | 5.000 skridt | Gå en fast runde i nabolaget på en god dag |
Du må gerne blive på samme niveau i flere uger. Kroppen har brug for tid til at vænne sig, og der er ingen, der tæller. Hvis en uge føles tung, kan du gå tilbage til den foregående uge og prøve igen.
Små måder at finde ekstra skridt i hverdagen
De fleste skridt kommer ikke fra træning, men fra hverdagen. Det gør det lettere, fordi du ikke behøver tøj eller tid til at skifte.
- Stå op og gå rundt i stuen, mens du telefonerer.
- Gå en lille runde efter morgenmaden og efter aftensmaden.
- Parkér lidt længere væk, eller stå af bussen et stoppested før.
- Tag trappen op, hvis du har det trygt, og brug gelænderet.
- Gå en tur med en ven eller naboen. Det gør det nemmere at holde fast.
Et skridt ad gangen lyder måske småt, men det lægger sig op til noget stort over en uge og en måned.
Hvis dine led er ømme, eller du bruger gangstøtte
Du kan stadig få dine skridt, hvis du har ømme knæ eller hofter eller går med stok eller rollator. Det vigtigste er at lytte til kroppen og vælge underlag, sko og tempo, der passer.
Gå på jævnt underlag, brug sko med god pasform og dæmpning, og tag korte pauser på en bænk, hvis det hjælper. Mange har gavn af flere korte ture frem for én lang. Få også nogle øvelser, der styrker lår og balder. De hjælper med at aflaste leddene.
Får du smerter, der varer ved eller forværres, er svimmel, eller bliver forpustet på en måde, du ikke kender, så tal med din læge eller fysioterapeut. De kan hjælpe dig med et mål, der passer til dig, uanset hvad skridttælleren siger.
Skridt er ikke det eneste, der tæller
En skridttæller fortæller, hvor meget du bevæger dig, men ikke hvordan. Tempoet har også betydning. Hvis du nogle gange går lidt hurtigere, så du bliver let forpustet, men stadig kan tale, giver det kroppen en lidt større udfordring end en meget langsom spadseretur.
Ud over at gå er det en god idé at lave noget, der styrker benene, og noget der træner balancen. Gåture og styrke hjælper hinanden: Stærke lår gør det lettere at gå, og at gå gør det lettere at holde formen ved lige. Du behøver ikke gøre det hele på én gang. Vælg én ting ad gangen.
Sådan holder du fast i vanen
Det, der virker bedst, er at knytte gåturen til noget, du allerede gør. Gå en tur lige efter morgenkaffen, før du ser nyheder, eller lige efter frokost. Når turen har en fast plads i dagen, behøver du ikke bruge energi på at beslutte dig hver gang.
Det hjælper også at gøre det til noget hyggeligt. Aftal en fast tur med en ven, lyt til en lydbog eller en podcast, eller find en rute, hvor du kan se noget, du kan lide. Mange oplever, at humøret løftes af frisk luft og dagslys, og det gør det nemmere at sige ja til turen næste gang.
Noter gerne dit daglige tal i en lille bog eller på kalenderen. Ikke for at bedømme dig selv, men for at kunne se, at du bevæger dig lidt mere, end du gjorde for en måned siden. Går der nogle dage, hvor du ikke kommer ud, er det ikke et nederlag. Du fortsætter bare næste dag.
Dit første skridt: et tal, der er dit eget
Glem de 10.000 for en stund. Find i stedet dit eget gennemsnit i en uge, og læg 500 skridt oveni. Det er et mål, der er rigtigt, fordi det er dit.
Gå en lille tur i dag, og læg mærke til, hvordan du har det bagefter. De fleste opdager hurtigt, at lidt mere bevægelse giver lidt mere energi. Det er et godt sted at begynde, og der er al mulig grund til at tage det i dit eget tempo.
Spørgsmål og svar
Det behøver ikke være dit mål. Mange får en god gevinst ved færre skridt, og 10.000 kan være for meget, hvis du er ny til at gå. Start med det, du kan, og øg langsomt.
For de fleste svarer 1 km til omkring 1.250 til 1.500 skridt, så 2 km er typisk 2.500 til 3.000 skridt. Det afhænger af din skridtlængde.
Ja. Alle skridt tæller, også dem i hus og have, når du henter post eller laver mad. Det er summen over dagen, der er interessant.
Du kan sagtens gå dig til et godt dagligt niveau med hjælpemidler. Tal med din fysioterapeut om, hvordan du går sikkert, og vælg et mål, der passer til din dagsform.
