Et godt gå træningsprogram starter med korte, rolige ture og bygger langsomt op over flere uger. Her får du et seks ugers program med tre til fem gåture om ugen, hvor du øger tiden lidt ad gangen. Du bestemmer selv tempoet, og du kan gentage en uge, hvis du har brug for det.
Gåture er en af de mest tilgængelige træningsformer, der findes. Du behøver intet udstyr udover gode sko, og du kan gå, hvor du bor. Det gør dem oplagte, hvis du er nybegynder, senior eller er på vej tilbage efter en pause.
Programmet er et forslag, ikke et regelsæt. Hvis en uge føles for svær, så bliv på den lidt længere. Hvis den føles for nem, kan du gå videre. Det vigtigste er, at du bliver ved.
Før du går i gang: sko, tøj og tempo
Du skal bruge sko, der sidder godt og dæmper let under foden, og tøj, du kan bevæge dig frit i. Vælg lag, der kan tages af, så du ikke bliver for varm eller kold undervejs.
Til tempoet kan du bruge en enkel regel, der kaldes snaktesten. I et passende tempo kan du føre en samtale, uden at du er helt ude af vejret. Kan du ikke sige en hel sætning, går du for hurtigt. Kan du synge, kan du gå en lille smule hurtigere.
Har du hjerteproblemer, forhøjet blodtryk, diabetes, ledgener eller andre helbredsforhold, er det en god ide at tale med din læge, før du øger din aktivitet. Det samme gælder, hvis du har været inaktiv i lang tid og er usikker på, hvor du skal starte.
Opvarmning og afslutning
Start de første minutter i et særligt roligt tempo, så led og muskler kan vænne sig til bevægelsen. Afslut på samme måde med et par minutters rolig gang, og lav gerne et par blide stræk af læg og lår, når du er færdig. Det tager få minutter, men mange oplever, at kroppen føles mere behagelig dagen efter.
Gå træningsprogram: seks uger, trin for trin
Programmet bygger på tre gåture om ugen, med mulighed for en fjerde og femte, hvis du har lyst. Tiderne er samlet gangtid. Du kan dele en tur i to, hvis det er lettere.
| Uge | Antal ture | Tid pr. tur | Tempo |
|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 10–15 min | Roligt, snakketempo |
| 2 | 3 | 15–20 min | Roligt, snakketempo |
| 3 | 3–4 | 20–25 min | Roligt, med 1–2 min lidt hurtigere gang |
| 4 | 3–4 | 25–30 min | Tre korte stræk med lidt hurtigere gang |
| 5 | 4 | 30 min | Skiftevis 3 min rolig og 2 min rask gang |
| 6 | 4–5 | 30–40 min | Selvvalgt blanding, evt. en bakke eller stavgang |
Mellem turene holder du en eller to dage fri, hvor du bare lever din hverdag. Kroppen bliver stærkere i hvilen, ikke kun i selve turen.
Uge 1–2: vænn kroppen til det
Her er målet bare at komme ud. Gå i et tempo, hvor du kan snakke, og vend om, hvis du bliver for træt. Mærk efter, hvordan fødderne, knæene og hofterne har det dagen efter.
Uge 3–4: tilføj lidt fart
Nu prøver du at gå en lille smule hurtigere i korte perioder. Skift tilbage til roligt tempo, når du har brug for det. Det kaldes intervalgang og er en blid måde at få pulsen lidt højere uden at presse dig selv.
Uge 5–6: længere og mere varieret
Du kan nu gå en halv time eller mere. Prøv at variere ruten: en park, en skovsti eller en bakke. Variation gør turene sjovere og giver kroppen nye udfordringer.
Hvis du springer en tur over
Livet kommer ind imellem. Hvis du har været syg, har haft travlt eller bare ikke har haft lyst, så er det i orden. Tag en tur, så snart du kan, og gå tilbage til den uge, hvor du var. Har pausen været længere end en uge, kan du med fordel gå en uge tilbage, så kroppen kan komme blidt i gang igen. Programmet er til for dig og ikke omvendt.
Gåtur og stavgang: hvad er forskellen?
Stavgang er gang med to lette stave, som du skubber fra med, og den bruger overkroppen mere end almindelig gang. Mange oplever, at stavene giver ekstra stabilitet på ujævnt terræn og aflaster benene en smule.
En almindelig gåtur er enklere og kræver intet udstyr. Stavgang kræver lidt teknik, så få gerne en kort introduktion på et hold eller af en, der kender til det. Begge dele passer fint ind i programmet, og du kan skifte mellem dem.
- Almindelig gåtur: enkel, gratis og kan gøres overalt
- Stavgang: bruger flere muskler og giver ekstra støtte på stier
- Gå sammen med andre: gør det lettere at holde fast og er hyggeligt
Hvis du vil prøve stavgang, skal stavene have den rigtige længde, og du skal lære at skubbe fra med armene i takt med skridtene. Mange kommuner og foreninger tilbyder stavgangshold, hvor du kan få en kort introduktion, og hvor der er selskab undervejs. Det er også en god måde at møde andre på.
Hvordan ved du, at det virker?
Du kan mærke fremgang på flere måder end på vægten. Mange oplever, at de kan gå længere, før de bliver trætte, at trapper føles lettere, eller at de sover bedre. Skriv gerne i en notesbog, hvor lang tid du gik, og hvordan det føltes. Efter få uger kan du se, hvor langt du er nået.
En anden måde er at gå den samme rute i uge 1 og uge 6. Mærk, om den føles lettere, eller om du kan gå den lidt hurtigere. Det er et konkret tegn på, at kroppen er blevet stærkere.
Vælg gerne tre ting, du holder øje med: hvor let du kan gå op ad en trappe, hvor længe du kan gå, før du vil sætte dig, og hvordan du har det om aftenen. Skriv dem ned i første uge og igen i uge 6. Forskellen er ofte større, end du tror, fordi kroppen vænner sig til fremgangen hen ad vejen.
Små vaner, der gør det lettere at holde fast
De fleste dropper ikke deres gåture, fordi de ikke vil, men fordi dagen løber af med dem. Gør det derfor så let som muligt at komme afsted. Læg tøj og sko frem aftenen før, aftal tur med en ven, eller knyt turen til noget, du allerede gør hver dag, fx efter morgenkaffen eller lige efter aftensmaden.
Det hjælper også at have en plan B for dårligt vejr. En kort tur i regnjakke eller en gang rundt i en indkøbscenter eller en hal kan være lige så god. Det vigtige er, at vanen bliver stående, også når forholdene ikke er perfekte.
Når det bliver for let, eller for svært
Hvis programmet føles for let, kan du gå hurtigere, tilføje bakker eller gå en længere tur en gang om ugen. Hvis det føles for svært, kan du gentage en uge eller gå kortere tid mere ofte.
Sæt tempoet ned eller stop, hvis du får smerter i brystet, bliver svimmel, får ondt i et led, eller hvis noget ikke føles rigtigt. Tal med din læge eller en fysioterapeut, hvis symptomerne vender tilbage. Kroppen skal ikke presses til smerte.
Vil du udfordre dig selv på en blid måde, kan du skifte underlag, vælge en rute med lidt bakker, tage trapper med, eller gå med en let rygsæk. Ændr kun én ting ad gangen, så kan du mærke, hvad der virker. Mange har også glæde af at gå sammen med en, der går lidt hurtigere, for så følger tempoet næsten af sig selv.
Dit første skridt: planlæg din første tur
Vælg et tidspunkt i denne uge, hvor du gerne vil gå 10–15 minutter. Find en rute, du kan lide, og tag sko på. Skriv turen ind i kalenderen, så den får samme status som en aftale.
Når den første tur er overstået, har du allerede en start. Resten af programmet bygger du op uge for uge, i dit eget tempo.
Spørgsmål og svar
For mange, der ikke har bevæget sig meget, er regelmæssige gåture en god måde at få mere kondition og energi. Når det bliver for let, kan du gå hurtigere, længere eller på kuperet terræn.
Tre til fem gange om ugen er et godt udgangspunkt. Vælg det antal, du realistisk kan holde fast i.
Stavgang er gang med to lette stave, som du skubber fra med. Det aktiverer overkroppen mere end almindelig gang og kan give god støtte i terrænet.
Sæt tempoet ned, eller stop for i dag. Vedvarer smerten, eller er du i tvivl, så tal med din læge eller en fysioterapeut, før du fortsætter.
