Et godt træningsprogram for begyndere består af to til tre korte styrkepas om ugen og et par gåture, som bygges langsomt op over fire uger. Her får du et enkelt program med seks øvelser, som du kan lave hjemme uden udstyr. Du bestemmer selv tempoet og kan gentage en uge, hvis du har brug for det.
Hvis du aldrig har trænet, eller det er mange år siden, kan det føles uoverskueligt at finde ud af, hvor du skal starte. Der er mange meninger og hurtige løsninger derude, men det vigtigste for en begynder er helt enkelt: lav få øvelser, lær dem godt, og gør det regelmæssigt.
Dette program er lavet, så du kan komme i gang med styrketræning for begyndere uden at købe noget eller tilmelde dig noget. Hver træning tager cirka 20–25 minutter.
Før du går i gang
Læs de her få ting igennem, før du starter. De gør træningen mere behagelig og tryg.
- Tal med din læge, hvis du har en sygdom eller smerter, er gravid, eller har været inaktiv i meget lang tid
- Brug sko, eller gå barfodet på en skridsikker overflade
- Hav et glas vand i nærheden
- Stop, hvis noget gør ondt på en skarp eller ubehagelig måde
- Træn i et tempo, hvor du kan trække vejret roligt
Kroppen skal vænne sig til det nye. Det er helt normalt, at de første uger føles lidt akavede, og at du ikke kan alt fra starten.
Det hjælper også at vælge et fast sted, hvor du træner, så du ikke skal rydde plads hver gang. Et hjørne af stuen med en stol og en væg i nærheden er rigeligt.
De seks øvelser i programmet
Alle øvelserne bruger store muskelgrupper, og de kan laves med kropsvægt. Læs beskrivelsen igennem, og prøv dem én ad gangen.
1. Rejs dig fra stolen
Sæt dig på forkanten af en stabil stol med fødderne i hoftebredde. Rejs dig langsomt op, og sæt dig ned igen uden at lade dig dumpe. Det er en grundøvelse for ben og baller, som også gør hverdagen lettere.
2. Armbøjning mod væg
Stil dig en armlængde fra en væg med hænderne på væggen i skulderhøjde. Bøj albuerne, så du kommer tættere på væggen, og skub dig tilbage. Jo længere dine fødder står fra væggen, jo sværere bliver det.
3. Hoftelift
Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet. Løft hoften, så kroppen danner en lige linje fra skuldre til knæ, og sænk langsomt igen. Øvelsen styrker baller og baglår.
4. Roning med elastik eller håndklæde
Sid på en stol med et elastik om en solid stolpe eller et dørhåndtag, eller træk et håndklæde ud mellem hænderne. Træk albuerne bagud, og klem skulderbladene sammen. Det styrker ryg og skuldre.
5. Planke på knæ
Støt på underarme og knæ med kroppen i en lige linje fra knæ til skuldre. Hold positionen i 10–20 sekunder, mens du trækker vejret normalt. Planken træner mave og ryg.
6. Fuglehund
Gå ned på hænder og knæ. Stræk den ene arm og det modsatte ben ud, hold et øjeblik, og skift side. Øvelsen træner balance og kernemuskler.
Gør øvelserne lettere eller sværere
Alle seks øvelser kan tilpasses. Rejs dig fra stolen bliver lettere, hvis du bruger hænderne som støtte, og sværere, hvis du krydser armene over brystet og sænker dig langsomt. Armbøjning mod væg bliver sværere, jo længere fødderne står fra væggen, og senere kan du prøve mod kanten af et stabilt bord. Hoftelift bliver tungere, hvis du løfter den ene fod fra gulvet. Roning bliver sværere med et stærkere elastik, og planken bliver lettere ved at støtte hænderne mod en bordkant i stedet for gulvet.
Fire uger: træningsprogram for begyndere uge for uge
Programmet har to-tre styrketræninger om ugen. Mellem træningerne går du gerne en rolig tur. Et sæt er en serie gentagelser af en øvelse, og pausen mellem sæt er cirka et minut.
| Uge | Styrketræning | Sæt og gentagelser | Gåture |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 gange | 1 sæt á 8 gentagelser (planke 10 sek.) | 2 ture á 15 min |
| 2 | 2–3 gange | 2 sæt á 8 gentagelser (planke 10–15 sek.) | 2–3 ture á 15–20 min |
| 3 | 3 gange | 2 sæt á 10 gentagelser (planke 15 sek.) | 3 ture á 20 min |
| 4 | 3 gange | 2–3 sæt á 10 gentagelser (planke 15–20 sek.) | 3 ture á 20–25 min |
En gentagelse er én gang igennem øvelsen. Hvis en øvelse er for svær, så lav færre gentagelser eller en lettere version. Hvis den er for let, kan du tilføje en gentagelse eller et sæt.
Gåturene er ikke bare ekstra. De bygger kondition og giver kroppen bevægelse på de dage, hvor du ikke laver styrketræning. Gå i et tempo, hvor du kan snakke, og husk, at det er helt i orden at gå endnu langsommere, hvis kroppen har brug for det.
Sådan er en træning opbygget
- Gå eller bevæg dig stille rundt i 3–5 minutter for at varme op
- Lav de seks øvelser efter hinanden, med et minuts pause mellem sæt
- Afslut med nogle blide stræk af ben, ryg og skuldre
- Drik vand, og notér, hvordan det føltes
Du behøver ikke have det hele med den første dag. Er du kort for tid, kan du tage tre-fire af øvelserne og resten næste gang.
Et godt tempo i øvelserne er cirka to sekunder til at løfte og tre sekunder til at sænke. Det kræver mere kontrol og er mere skånsomt for leddene end at suse igennem. Pust ud, når det kræver mest anstrengelse, fx når du rejser dig fra stolen, og ind, når du sænker dig.
Hvordan ved du, at du har det rigtige niveau?
Det rigtige niveau er, når de sidste gentagelser kræver lidt anstrengelse, men du stadig kan lave dem med god form. Du skal kunne trække vejret roligt og føle, at du kunne have lavet et par flere.
Er du udmattet eller ude af stand til at gennemføre øvelserne korrekt, er det for tungt. Mærker du slet ikke noget, kan du øge lidt. Det vigtigste er jævnt fremskridt, ikke at presse dig selv til grænsen.
Efter de første par træninger kan du være øm i lår, baller og skuldre. Ømheden topper ofte en til to dage efter og forsvinder typisk af sig selv. Let bevægelse som en gåtur hjælper mange med at få det bedre. Er du så øm, at det er svært at bevæge sig, så tag en ekstra hviledag, og start med færre gentagelser næste gang.
Hvad så efter de fire uger?
Når fire uger er gået, har du bygget en vane og lært seks grundøvelser. Du kan nu gentage programmet med lidt flere gentagelser eller sæt, eller du kan tilføje nye øvelser som udfald eller flere varianter af planken.
Det er en god ide at kigge tilbage: Hvad har ændret sig? Går du lettere op ad trapper? Sover du bedre? Har du mere energi? Den slags små tegn er ofte vigtigere end tal på en vægt.
Hvis du vil videre, kan du tilføje et tredje sæt, bruge et stærkere elastik eller holde planken lidt længere. Overvej også at prøve et træningshold, eller bestil en introduktion hos en instruktør eller fysioterapeut, som kan vise dig nye øvelser og rette din teknik. Det kan give nye ideer og et fast sted at træne sammen med andre.
Dit første skridt: vælg dine to træningsdage
Åbn din kalender, og vælg to dage i den kommende uge, hvor du kan afsætte 20–25 minutter. Læg tøjet frem aftenen før, så det er lettere at komme i gang.
Lav uge 1 af programmet, og lad den være din eneste opgave. Efter den første uge har du allerede gjort noget, de fleste kun tænker på.
Spørgsmål og svar
To til tre gange om ugen er et godt udgangspunkt. Hold gerne en hviledag imellem.
Nej. Alle øvelserne kan laves med kropsvægt og en stol. Et elastik til at ro med kan være et fint tilskud, men er ikke nødvendigt.
Ja, lidt muskelømhed de første dage er helt normalt. Skarpe smerter er ikke normale, og så skal du stoppe og eventuelt tale med en fysioterapeut.
Så tager du den næste dag, hvor det passer dig. Spring ikke fremad for at indhente det forsømte, men fortsæt, hvor du var.
